تاثیر ورزش بر افسردگی به صورت علمی و تجربی ثابت شده است. در اختلال افسردگی، انتقال دهنده‌های عصبی مغز دستخوش تغییراتی می‌شوند. ورزش با تعدیل کردن اثرات افسردگی بر مغز، در بهبود یافتن افسردگی موثر واقع می‌شود. متاسفانه سالانه عده زیادی به اختلال افسردگی مبتلا می‌شوند و از آن رنج می‌برند. اختلالی که با توجه به شدت علایم افسردگی، اثرات منفی بر روابط اجتماعی، حرفه شغلی یا تحصیلی تان خواهد گذاشت. اگر به صورت دقیق تر می خواهید با این موضوع آشنا شید، تا آخر همراه ما باشید.
طبق آمارها درصد بالایی از جمعیت ایران به افسردگی مبتلا هستند؛ همچنین سرانه ورزش کشور به شدت پایین‌تر از میانگین جهانی است. همین دو آمار می‌تواند دلیل نسبتا خوبی برای همبستگی بالای میزان ورزش و افسردگی باشد. ورزش علاوه بر سلامت جسمانی، سلامت روحی و روانی شما را تضمین می‌کند و گاهی بهتر از هر دارویی، در درمان افسردگی عمل می‌کند. در این مطلب، ارتباط ورزش و افسردگی و نحوه اثر ورزش روی مغز را بررسی می‌کنیم.
ورزش تاثیر افسردگی بر مغز را از بین می‌برد و باعث بهبود عملکرد آن می‌شود؛ در نتیجه با ورزش منظم احساس بهتری نسبت به خود و زندگی خواهید داشت. هیپوکامپ افراد افسرده، کوچک‌تر از حد عادی است. هیپوکامپ منطقه‌ای است که در تنظیم خلق و خوی موثر است. ورزش با رشد سلول‌های عصبی و افزایش فعالیت آن، باعث بزرگتر شدن هیپوکامپ می‌شود و ارتباطات سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشد. به این ترتیب خلق و خو و هیجانات شما را تنظیم می‌کند و به همین راحتی به کاهش افسردگی کمک می‌نماید. در کنار این مسائل افسردگی باعث افزایش اعتماد به نفس در فرد می‌شود و قرار گیری فرد در محیط‌ها و اماکن ورزشی پایه گذار ارتباط با افراد دیگر و اجتماعی شدن در فرد است.
داروهای ضد افسردگی به عنوان پررنگ ترین راه کوتاه مدت درمان افسردگی مطرح هستند. با این حال به دلیل عوارض و وابستگی‌های دارویی شدید، بسیاری از افراد خواهان درمان غیر دارویی افسردگی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش یکی از موثرترین درمان‌ها برای افسردگی است. یکی از استادان روانپزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید "برای بسیاری از بیماران افسرده، ورزش به عنوان داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند و اثر مشابهی روی مغز می‌گذارد. البته برای بیمارانی که دچار افسردگی شدید هستند ورزش لازم است، اما کافی نیست."
تاثیر ورزش بر مغز به دلیل ایجاد تغییرات بیولوژیکی در بدن ایجاد می شود که مزایایی مثل حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون را به همراه دارد. ورزش‌های سخت (به شکل سالم)، باعث ترشح هورمون آندورفین (معروف به هورمون حس خوب) می‌شود و میزان فعالیت فرد را افزایش می‌دهد و اینگونه تاثیر ورزش بر افسردگی خود را نمایان می‌کند.
جالب است بدانید که فعال سازی رفتاری یکی از روش‌های درمان افسردگی است. البته ورزش کردن باید به صورت پیوسته ادامه داشته باشد تا تاثثرات آن بارز شود. این نوع فعالیت باعث آزاد سازی پروتئین‌هایی می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی جدید و ایجاد ارتباطات تازه در مغز کمک می‌کند؛ که تمام این فرایندها باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.
برای شروع سعی کنید روزانه 5 دقیقه، فقط 5 دقیقه پیاده روی یا هر فعالیتی که به شما لذت می‌دهد را انجام دهید. به مرور زمان 5 دقیقه به 10 و سپس به 15 دقیقه می‌رسد. اینجاست که تاثیر مثبت ورزش بر افسردگی به تدریج پدیدار می‌شود. مشاوره افسردگی در کنار ورزش سرعت بهبودی را بیشتر خواهد کرد.
همه ورزش‌ها و در هر سطحی می‌توانند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشند اما با این حال ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری، یوگا، باغبانی، ورزش‌های هوازی، گلف، پیاده روی و شنا کردن بیشترین نقش را دارند. توجه داشته باشید از آنجایی که افراد مبتلا به افسردگی علائمی مانند بی علاقگی و بی لذتی دارند لازم است که در کلاس‌های جمعی و گروهی بیشتر فعالیت کنند و یا ورزش را در کنار یک دوست و کسی که خود فرد تمایل به بودن او دارد انجام دهند.
کارهایی مثل:
از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. البته می‌توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگی‌مان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم. به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر می‌شود، اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که بدانیم اطرافیان‌مان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک کنند.
چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش مناسب‌تر است؟
برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامهی ورزشی مؤثرتری تنظیم کنید، پیشنهاد می‌کنم این سؤالات را از خودتان بپرسید:
● از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برم؟
● به ورزش‌های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می‌دهم تمرینات انفرادی داشته باشم؟
● آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند؟
● چه نوع برنامهی ورزشی با برنامه‌‌های روزمره‌ی زندگی من تناسب بیشتری دارد؟
● به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم را تقویت کنم، انعطاف‌پذیری بدنم را بالا ببرم یا می‌خواهم خلق‌وخوی بهتری داشته باشم)
● چه برنامهی زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب‌تر است؟
سعی کنید، سه بار در هفته و هر بار حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد اگر تعداد دفعات تمرین را به 4 تا 5 بار در هفته افزایش دهید، بهتر است. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش‌های سنگین انجام ندهید. بهتر است با 20 دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا 30 دقیقه افزایش دهید.
تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به سایت دکتر مرجان محمدیان می باشد.
طراحی و پیاده سازی توسط تیم تخصصی وطن دیزاین