به توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر چرایی‌ها و نکات منفی علت آن اتفاق، نشخوار ذهنی گفته می‌شود. نشخوار فکری نوعی گفتگوی درونی است؛ شکل ابتدایی گفتگوهای درونی برای یادگیری زبان و تقویت قدرت فکر کردن در کودکی صورت می‌گیرد. با رشد فرد و ارتقا سیستم عصبی و مدارهای مرتبط به تفکر، گفتگوهای درونی بر اساس سبک‌های تربیتی و نوع تجربیاتی که افراد پشت سر می‌گذارند، رشد پیدا می‌کنند. اما این گفتگوی درونی در بسیاری موارد بسیار مخرب بوده و سلامت روان افراد را به خطر می‌اندازد. تقریبا تمام انسان‌ها دچار نشخوار فکری می‌شوند اما آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است، شیوه‌ی مقابله افراد با آنها است.
برای آنکه مفهوم نشخوار ذهنی را بهتر درک کنید، اتفاقی که در یک روز معمولی برای یک خانم رخ داده است را از زبان خود او برایتان شرح می‌دهیم. «یک هفته پیش اومدم سوار تاکسی بشم که یه آقایی گفت خانم نوبت منه کلی اینجا منتظر بودما. من برای این رفتم جلو بنشینم که همراه اون آقا دو آقای دیگه هم بودن و به نظرم این خیلی طبیعی بود که من باید جلو می‌نشستم. چیزی بهش نگفتم و رفتم عقب نشستم. از اون روز مرتب دارم با خودم فکر میکنم چرا بهش چیزی نگفتم، چرا اینقدر راحت گذشتم، اصلا چیزی که من راجع به برحق بودنم فکر میکنم درسته؟ چرا اینقدر آدم پررویی بود؟ چرا ساکت نشستم؟ الان یک هفته گذشته ولی این چراها از مغزم بیرون نمی‌ره».
گفتگوهای درونی گرچه همان فکرهای درونی شما هستند اما همیشه این فکرها مفید و موثر واقع نمی‌شوند. اگر تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه‌های منفی اتفاقات باشد و یا شامل یادآوری مکرر خاطرات منفی شود تبدیل به نشخوارهای ذهنی می‌شود. نشخوارهای ذهنی نوعی توجه بیش از اندازه نسبت به رویدادهای گذشته است. فرق نشخوار فکری با نگرانی در این است که نگرانی‌ها یا همان استرس‌ها و اضطراب‌ها معطوف به رویدادهای آینده‌اند. کسی که نشخوار ذهنی دارد فقط به جنبه‌های انتزاعی یا فلسفی اتفاقات گذشته فکر می‌کند یعنی به چون و چرایی‌ها، فارغ از اینکه به بررسی راهکارهای حل آن در زمان حال بپردازد.
آیا نشخوارهای ذهنی و فکری می‌توانند آسیب زا باشند؟
تمامی فعالیت‌ها و رفتارهای ما تحت تأثیر افکار و احساسات ما شکل می‌گیرد. چنانچه ذهن از فکر و حس منفی تغذیه کند، آیا می‌تواند به رفتار سازگارانه و مناسبی هم منجر شود؟ ذهنی که در تاریکی‌ها رفت و آمد می‌کند نمی‌تواند جز تاریکی چیزی ببیند. افکار منفی بدون آنکه ثمری داشته باشد ذهن را بیمار می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه افکار منفی و راه‌های رهایی از آنها کلیک کنید.
این گفتگوهای درونی می‌تواند سطح اضطراب و استرس را بالا ببرد و به مرور زمان زمینه‌های بروز افسردگی را فراهم کند. خیلی از نشانه های بیماری های روان تنی مثل سردردها، ناراحتی‌های معده و روده یا مشکلات گوارشی تحت تاثیر نشخوار فکری است.
آیا نشخوار ذهنی درمانی هم دارد؟
خوشبختانه عادت‌های مخربی که ذهن در طول زمان آنها را در خود پرورش داده، قابل تغییر و بهبودی هستند اما نیاز به صرف زمان و تلاش فراوانی دارند. در اینجا چند روش برای ترمیم و بهبود سطح کیفی ذهن و درمان نشخوار ذهنی ذکر کرده‌ایم:
1. روش ذهن آگاهی در درمان نشخوار فکری و ذهنی
معمولا افراد از افکار در حال گذار از ذهن خود آگاه نیستند. خیلی مهم است که ببینید چه نوع فکری با چه محتوایی در حال عبور است. با این روش برچسب خوب یا بد زدن به افکار دردی دوا نمی‌کند. شما فقط ببیننده یا مشاهده کننده بی قضاوت افکارید. افکار را مانند ابرهایی ببینید که ازآسمان ذهن شما می‌گذرند. مشاهده صرف افکار که به آگاهی از آنها منجر می‌شود یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش نشخوارهای ذهنی است.
2. روش به تاخیر اندازی
هر گاه در طی روز متوجه حضور نشخوار ذهنی شدید کمی درنگ کنید و به افکارتان بگویید که الان وقت ندارید؛ مثلا راس ساعت 10 شب به آنها توجه خواهید کرد. این روش باعث می‌شود به جای این که ذهن کنترل افکار و رفتار شما را به دست بگیرید تحت اختیار و تربیت شما قرار گیرد.
3. روش انحراف فکر در درمان نشخوار ذهنی
این روش به گونه‌ای است که شما هر گاه در جریان منفی افکار قرار می‌گیرید آن را متمایل به جاده روشن بینی یا مثبت اندیشی می‌کنید. یعنی اگر ذهن شروع به ارزیابی‌های منفی در مورد یک رویداد کرد جهت آن را به سوی دست آوردهای مثبتی که می‌تواند داشته باشد برگردانید. جایگزین کردن نقاط روشن به جای نقاط تیره یکی از روش‌های شناختی است که در زمینه بهبود نشخوار ذهنی به کار برده می‌شود.
4. روش فاجعه انگاری
در این روش به بدترین رویدادی که می‌توانست اتفاق بیوفتد فکر کنید. این تکنیک در مورد نشخوار ذهنی معطوف به آینده، بسیار مؤثر است. وقتی به بدترین نتیجه فکر کنید کمتر از آنچه به وقوع خواهد پیوست نگران خواهید بود. این روشی پیشگیرانه نیز محسوب می‌شود که ذهن را برای رویارویی آماده می‌کند.
5. روش نوشتن افکار
وقتی افکار را می‌نویسید یک امر ذهنی را به عینی تبدیل می‌کنید. این فرآیند امکان کنترل بیشتر افکار را فراهم می‌کند. وقتی می‌نویسید اولین اتفاقی که می‌افتد این است که تعداد افکاری که ذهنتان را مشغول کرده کمتر از چیزی است که تصور می‌کردید و در مرحله بعد عینی شدن آنها باعث می‌شود آنها را به بزرگی که قلمداد می‌کردید نبینید و اغلب این تبدیل ذهن را خود به خود به دنبال راه حل گشتن وا می‌دارد.
6. روش کاریکاتور
افکاری منفی ذهنتان را که حول یک اتفاق منفی است تبدیل به یک صحنه کاریکاتوری کنید شخصیت‌ها و رابطه‌ها و رویدادها را در قالبی طنز آمیز در ذهنتان یا به صورت نقاشی در یک دفتر به تصویر بکشید. نگاه طنازانه به رویدادها یک راهکار خلاقانه برای خاموش کردن نشخوار ذهنی است.
7. روش ماموریت جدید
خیلی مواقع نشخوارهای ذهنی در اوقاتی که کار مشخصی نداریم ایجاد می‌شوند. هرگاه واگویه‌های منفی را احساس کردید برای خود یک ماموریت جدید ایجاد کنید مثلا یک کلاس جدی ثبت نام کنید یا با یک دوست برنامه دیدار هماهنگ کنید یا حتی یک فیلم خوب ببینید.
8. یادگیری مهارت حل مسئله
افرادی که معمولا به نشخوار ذهنی می‌پردازند بیشتر به سؤال‌های انتزاعی فکر می‌کنند و راه‌حل‌ها را نادیده می‌گیرند. برای مثال مدام از خود می‌پپرسند: «چرا این اتفاق همیشه برای من رخ می‌دهد؟ چرا فلان کس فلان چیز را به من گفت؟ چرا نمی‌توانم با مسائل سازگار شوم؟» چنین افرادی زمانی هم که به فکر راه‌حل هستند در آخر مستأصل شده و گمان می‌کنند هیچ توانایی در این زمینه و در حل مشکل ندارند. به جای این سؤال سعی کنید با دید بازتری به مسائل فکر کنید و تلاش کنید حداقل یک راه حل عینی برای مسئله پیش آمده در ذهن خود پیدا کنید. باید به دنبال راهکارهای مفید بگردید؛ می‌توانید از دوستان و نزدیکان خود برای حل مشکل مشورت بگیرید.
چرا نشخوار ذهنی این عواقب ناخوشایند را در بردارد؟
دکتر سوزلن نولن هوکسما (Susan Nolen-Hoeksema) می‌گوید: «برای برخی افراد زیاد خوردن و نوشیدن راهی برای کنار آمدن با زندگی است. این افراد با خوردن یا نوشیدن از نشخوار ذهنی فرار می‌کنند».
طبیعی است که نشخوار ذهنی افکار منفی را به‌ذهن می‌آورد. نشخوار ذهنی به یک چرخه تبدیل می‌شود.
چرا نشخوار ذهنی عواقب ناخوشایندی در بر دارد؟
نشخوار ذهنی به‌سرعت کاری می‌کند تا فرد احساس بی‌پناهی کند. این احساس، مهارت‌های حل مسئله را از بین می‌برد. آن‌قدر درگیر مشکلات خود می‌شوید که دیگر نمی‌توانید از چرخه‌ی افکار منفی بیرون بیایید.
حتی عزیزان را از خود دور می‌کنید. نولن هوکسمن می‌گوید: «وقتی افراد برای مدت طولانی نشخوار ذهنی می‌کنند، اعضای خانواده و دوستان آنها از دست‌شان خسته می‌شوند و حمایت خود را از فرد دریغ می‌کنند».
نولن هوکسمن می‌گوید کسانی که نشخوار ذهنی می‌کنند، استرس و مشغولیت ذهنی بیشتری در زندگی خود دارند. این افراد حتی ممکن است مشکلات شناختی هم داشته باشند. افرادی که در برابر نشخوار ذهنی آسیب‌پذیر هستند، نمی‌توانند افکار را از ذهن خود خارج کنند. نولن هوکسمن می‌گوید زنان بیشتر از مردان نشخوار ذهنی می‌کنند. نولن هوکسمن نویسنده‌ی کتاب «زنانی که زیادی فکر می‌کنند: چطور از شر افکار اضافی خلاص شویم و به زندگی خود برسیم» است. او بیان می‌کند که بخشی از آن به این خاطر است که زنان بیشتر نگران روابط خود هستند.
همان‌طور که نولن هوکسمن می‌گوید: «رابطه‌های فردی می‌توانند منبع خوبی برای نشخوار ذهنی باشند». حقیقت این است که رابطه‌ها به‌شدت مبهم هستند. هیچ‌وقت مطمئن نیستید که دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند. نمی‌دانید همسرتان همیشه وفادار و صادق می‌ماند یا نه.
چطور نشخوار ذهنی را کمتر کنیم؟
طبق گفته‌ی نولن هوکسمن کمتر یا متوقف‌کردن نشخوار ذهنی دو قدم دارد.
1. کاری کنید افکار مثبت بیشتری داشته باشید
برای جلوگیری از نشخوار ذهنی سرگرمی داشته باشید.
باید کارهایی کنید که ذهن شما را مشغول می‌کنند. باید افکار مثبت داشته باشید. هر کاری ممکن است؛ مثلا ورزش موردعلاقه‌ی خود را انجام دهید. یک سرگرمی داشته باشید یا دعا کنید. نکته‌ی مهم اینجاست که حواس خود را از نشخوار ذهنی پرت کنید. اگر مدتی از نشخوار ذهنی دور بمانید، این افکار از بین می‌روند و ذهن شما را رها می‌کنند.
2. به حل مسئله توجه ویژه نمایید
افرادی که نشخوار ذهنی می‌کنند، موقعیت‌ها را در ذهن خود تکرار می‌کنند. آنها معمولا روی سؤالات انتزاعی تمرکز می‌کنند. سؤالاتی مانند «چرا باید این اتفاق برای من بیفتد؟» یا «چرا نمی‌توانم با این مسئله کنار بیایم؟» این افراد حتی وقتی برای حل مشکل تلاش می‌کنند، به این نتیجه می‌رسند که «کاری از دست آنها برنمی‌آید».
در عوض باید بتوانید به‌وضوح فکر کنید. باید تلاش کنید حداقل یک راه‌حل عینی پیدا کنید. باید ببینید چطور می‌توانید مسائلی را که در مورد آنها فکر می‌کنید، حل کنید. مثلا اگر در مورد رابطه‌ی کاری ناراحت‌کننده‌ای فکر می‌کنید، به یکی از دوستان نزدیک خود زنگ بزنید و از او مشورت بگیرید.
خود مثبت‌بینی
نولن هوکسمن حالت برعکس نشخوار ذهنی یعنی نگرش انطباقی به خود را بررسی کرده است. وقتی افراد نگرش انطباقی به خود دارند، روی بخش‌های عینی شرایط تمرکز می‌کنند. آنها به‌دنبال بخش‌هایی می‌گردند که می‌توانند بهبود ببخشند.
تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به سایت دکتر مرجان محمدیان می باشد.
طراحی و پیاده سازی توسط تیم تخصصی وطن دیزاین