5 تکنیک ساده درمانی برای رفع سریع بی خوابی
بیخوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بیخوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، زیرا تنها چند روز یا چند هفته طول می‌کشند. در این موارد، چرخه‌ی خواب فرد ممکن است بدون درمان بی خوابی به حالت عادی برگردد.
در سایر موارد بیخوابی اپیزودیک، خواب‌آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می‌تواند با قرص‌های خواب کوتاه‌اثر درمان شوند. با این وجود، استفاده طولانی مدت از این داروها توصیه نمی‌شود و این داروها عوارض جانبی از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی را نیز دارند. داروهای OTC برای درمان بیخوابی توصیه نمی‌شوند. این داروهای بدون نسخه شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که باعث عوارض جانبی همچون خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز می‌شوند.
برخی تکنیک‌های رفتاری که می‌توانند بیخوابی را تسکین دهند، شامل آرامش درمانی، محدودیت خواب، اصلاح خواب و روان‌درمانی هستند:
1. آرامش‌درمانی
این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین ببخشند. دست‌یابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا فیدبک‌های زیستی می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است منجر به خواب راحت شود. با این حال، این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.
2. محدودیت خواب
کاهش زمان ماندن در تخت‌خواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند. این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش داده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کند. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد تا تنها ساعات کمی از شب را بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش می‌دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.
3. اصلاح یا کنترل محرک
اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی به کار می‌رود و برای فعالیت‌های دیگر نباید مورد استفاده قرار بگیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:
- تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستید، به تخت بروید.
- اگر فرد نمی‌تواند بخوابد، باید از تخت بلند شود.
- تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید.
- از چرت زدن خودداری کنید.
- به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به خواب بروید.
4. نوردرمانی
استفاده از نوردرمانی با جعبه‌های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، نیز تکنیک موثری است.
5. رفتاردرمانی شناختی
صحبت با یک روان‌درمانگر یا شرکت در جلسات گروه‌درمانی می‌تواند اضطراب فرد در زمان خواب را کاهش دهد. این روش بر افکار و رفتارهایی که خواب را مختل می‌کنند، تمرکز دارد. CBT بر اصول مناسب بهداشت خواب نیز تاکید دارد.این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تخت و خواب استفاده می‌کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می‌برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب‌زا را با خواب ارتباط می‌دهند. در بسیاری از موارد، آنها در مورد خود خواب مضطرب هستند.
CBT ذهن پرآشوب را با هدف تسکین افکار و گفتگوهای درونی، درمان می‌کند. CBT از تکنیک‌های زیر نیز تبعیت می‌کند: حفظ یک برنامه‌ی منظم خواب، استفاده از تخت فقط برای خواب. CBt-I نوعی از CBT است که مخصوصاً برای درمان بیخوابی طراحی شده است. فرد ممکن است نیاز داشته باشد تا برای دو تا سه ماه، به طور هفتگی روان‌درمانگرش را ببیند. برای افراد مبتلا به بیخوابی مزمن، این روش درمانی به همراه داروهای تجویزی موثر است. برای افرادی که به همراه بیخوابی، افسردگی ماژور نیز دارند، ترکیبی از داروهای ضدافسردگی و CBT موثر هستند.
نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه!
یک برنامه تنظیم کنید:
- هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
- فعالیت فیزیکی: به طور منظم،روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید.
- از نیکوتین دوری کنید.
- کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید.
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
- قبل از رفتن به تخت، آرام شوید.
- یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین‌های آرام‌بخش در نظر بگیرید.
- تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
- بیدار در تخت دراز نکشید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید.
محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید:
- از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید.
- از تخت راحت استفاده کنید.
- صداها و حواس‌پرتی‌ها، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی را محدود کنید.
- از تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید.
در صورت ادامه مشکلات خواب، به یک پزشک عمومی مراجعه کنید. مراجعه به یک متخصص خواب نیز ممکن است به شما توصیه شود. بیشتر اختلالات خواب می‌توانند به طور موثری درمان شوند.
سخن آخر
در این مقاله از بیخوابی، انواع بیخوابی، علل، علائم و روش‌های درمان آن گفتیم و راه‌هایی برای داشتن خواب مناسب پربازده پیشنهاد دادیم. جهت ویزیت با دکتر مرجان محمدیان و ارتباط با کلینیک هم نوایی مغز با شماره زیر تماس بگیرید:
91009934